Come gestire lo stress negli sport di tiro

Uno dei problemi che possono prospettarsi nella carriera sportiva di un tiratore riguarda senza dubbio la capacità di gestire l’ansia della gara. Una buona parte degli sportivi trova spesso difficile replicare in gara i risultati ottenuti in allenamento. Questo accade perché, mentre l’allenamento è vissuto con un sereno distacco, proprio come se fosse un gioco, la gara, al contrario, viene percepita come una prova, una sorta di verdetto finale da cui dipende l’autostima. In altre parole, quando l’ansia peggiora una prestazione, entrano in gioco fattori cognitivi ed emozionali che rendono difficili compiti abituali, come colpire un bersaglio nel tiro dinamico, o una serie di piattelli nel tiro a volo.

L’ansia, quando è eccessiva riduce la nostra concentrazione, aumenta la tensione muscolare rendendo talvolta difficili le cose semplici. Tuttavia, questo non significa che sia necessariamente un nemico da combattere, anche perché, quando lo stress è a un livello accettabile, mobilita le risorse fisiche e mentali necessarie ad affrontare al meglio una prova.

In altre parole, se la gara è vissuta con un sincero desiderio di ottenere il meglio da sé stessi, con un sano spirito di divertimento, allora lo stress fornirà il carburante necessario per esprimersi al meglio. Al contrario, se le competizioni vengono vissute come una prova che attesti il proprio valore, lo stress si traduce inevitabilmente in ansia da prestazione. Detto questo, risulta evidente una cosa: il nostro obiettivo non deve essere quello di sconfiggere l’ansia, ma di mantenerla solamente a un livello accettabile, quel livello in grado di favorire la prestazione. In psicologia questo concetto prende il nome di arousal.

Per questo motivo, la prima cosa da fare quando ci sentiamo molto tesi consiste nel ridimensionare il ruolo stesso della gara, vivendola proprio come fosse un normale allenamento. Se ci pensiamo bene, non esiste infatti nessuna differenza se non nell’interpretazione che diamo all’evento. La gara è la fisiologica continuazione dell’allenamento. Cambiano gli attori presenti, ma la sceneggiatura è sempre la solita. Gli avversari rappresentano banalmente lo specchio delle proprie capacità. Se ci siamo allenati bene, molto probabilmente raggiungeremo le prime posizioni. In caso contrario, saranno gli altri a salire sul podio. La gara rappresenta il feedback principale per capire quali sono i nostri punti di forza, e quali siano le nostre aree di miglioramento. Può sembrare banale, ma è davvero così.

Se questo comunque non bastasse, esistono delle vere e proprie tecniche psicofisiche che servono a ridurre la tensione in eccesso. Si tratta di esercizi di respirazione. Siamo abituati ad associare il lavoro sul respiro a sport come l’apnea e a discipline come lo yoga, tuttavia, ogni volta che ci troviamo di fronte a un’attività che implica un impegno mentale, il lavoro sul respiro risulta essere la risposta migliore, sia per diminuire il proprio senso di disagio, sia per aumentare la concentrazione.

Esercizi di respirazione per il tiratore

L’effetto degli esercizi sul respiro è quello di favorire uno stato di calma vigile, quel sangue freddo necessario ad essere sempre pronti. La prima cosa da fare è trovare un ambiente tranquillo, lontano da rumori molesti, meglio se in leggera penombra. Dopodiché si prosegue effettuando una serie di respiri della durata di quattro secondi per inspirazione e altri quattro secondi per la fase di espirazione, il tutto per una durata di almeno cinque minuti.

Si può liberamente scegliere se inspirare ed espirare dal naso, o se inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Dipende tutto dall’effetto che si ottiene in termini di rilassamento. L’importante è sperimentare il tipo di respirazione più adatta a noi. Se non siamo abituati a esercitarci nella respirazione, cinque minuti sono più che sufficienti a ottenere tutti gli effetti benefici del respiro sul corpo.

Ovvio che si tratta di un approccio iniziale, rivolto più che altro ai principianti. Man mano che andremo avanti prendendo sempre più dimestichezza con la preparazione mentale, il lavoro sul respiro, proprio come un qualsiasi altro allenamento, dovrà diventare sempre più impegnativo. In questo secondo caso risulta utile aumentare i tempi di lavoro, passando da cinque a venti minuti al giorno e allungando i tempi respiratori.

Si può passare dai quattro secondi iniziali, ad almeno sette secondi per fase respiratoria. Ma non solo: potremmo decidere di trattenere per dieci secondi l’aria ogni tre minuti di lavoro fino al termine dell’intera esercitazione, proprio come nell’esempio.

Come allenare la respirazione

Ecco un esempio pratico per iniziare ad allenare la respirazione nel modo corretto.

DURATA DEL LAVORO: 20 MINUTI
FASE DI INSPIRAZIONE: 6-7 SECONDI
FASE DI ESPIRAZIONE: 6-7 SECONDI

Ogni 3 minuti effettuare 10-15 SECONDI di ritenzioni sul respiro

I benefici in termini di concentrazione e di rilassamento saranno sicuramente formidabili. Per essere ancora più precisi, quando sentiamo che l’ansia cresce, il mio consiglio è quello di tenere un quaderno in cui annotare il livello di stress percepito con un punteggio da 1 a 10. Proseguendo con gli esercizi sul respiro per almeno sei mesi si noterà un netto miglioramento infatti, il punteggio man mano che andremo avanti dovrebbe ridursi fino a raggiungere un punteggio compreso tra 2 e 3, cioè un livello che potremo considerare del tutto normale.

Il lavoro sul respiro non si rivolge solo a chi soffre di stress pre-gara, ma a tutti coloro che vogliono migliorare il proprio approccio mentale alla prestazione. Paradossalmente il rilassamento è solo un piacevole effetto collaterale. Respirando nella maniera corretta, siamo in grado di aumentare la concentrazione, la lucidità mentale e più in generale riusciamo a prendere coscienza dei nostri stati umorali, divenendo più capaci e soprattutto padroni di noi stessi.

Bibliografia

Tecniche di mental training nello sport. Vincere la tensione, aumentare la concentrazione e la performance agonistica. Maria Paola Brugnoli. Red Edizioni.