L’importanza della preparazione fisica nel tiro

Se hai letto il mio articolo come migliorare le abilità di tiro con la preparazione fisica, avrai sicuramente capito che un buon livello di forma è fondamentale sia per chi pratica il tiro a volo, sia per chi pratica tiro dinamico sportivo. L’efficacia dei gesti tecnici va di pari passo col grado della propria efficienza fisica, che costituisce le fondamenta su cui poggiano le abilità sportive specifiche.

Qualcuno potrebbe obiettare a questa asserzione affermando che esistano campioni di tiro in tutto il mondo in grado si smentirla. Certo, è chiaro che colpire un piattello non richieda lo stesso livello di resistenza di un maratoneta.

Se per questo, anche Maradona o il calciatore inglese George Best non erano certamente conosciuti per le loro prestazioni fisiche, tuttavia si tratta di eccezioni. Esistono talenti naturali in tutte le discipline, ma la regola vuole proprio il contrario: nello sport, il risultato finale è direttamente proporzionale alle capacità fisiche dell’individuo. Detto in parole povere: più sei allenato, prima riuscirai a raggiungere il tuo obiettivo.

Nel tiro a volo, per sostenere un fucile per lunghe sessioni di lavoro c’è bisogno di forza, per colpire un bersaglio ci vuole coordinazione. Persino la concentrazione dipende molto da quanto siamo allenati. Lo sviluppo del sistema cardiorespiratorio che si ottiene allenando ad esempio la resistenza cardiovascolare, nel regolarizzare il battito, favorisce l’insorgenza di stati mentali positivi.

È oramai risaputo il ruolo che hanno le endorfine sullo stress, o gli effetti dell’adrenalina o del testosterone sul senso di sicurezza di sé. Tutto questo è possibile solo grazie all’esercizio fisico.

È impensabile raggiungere un’ottima performance senza preparazione fisica. Questa regola vale soprattutto per i giovani che ambiscono a diventare professionisti, ma è utile anche per tutti coloro che vogliono gareggiare. Il compito dell’allenatore e del preparatore è quello di creare un programma di allenamento che vada a migliorare la condizione fisica generale di un atleta, ma soprattutto che permetta di ottenere un transfer positivo sulle capacità tecniche. Il transfer è la capacità di saper trovare una risposta motoria in un contesto nuovo, utilizzando quanto appreso in esercitazioni o azioni differenti da quella che ci si accinge a risolvere.

L’allenamento fisico non è mai fine a sé stesso ma sempre finalizzato alla massimizzazione della performance nella sua interezza. Replicare al di fuori dell’allenamento tecnico gli stessi schemi neuro motori tipici della disciplina consente di essere più efficaci in gara. Questo principio vale per tutti. La bravura di un preparatore si misura dalla capacità di adattare la preparazione in funzione dell’obiettivo e delle caratteristiche dell’atleta. Detto questo, resta una domanda: cosa dobbiamo fare?

Mettersi in forma per iniziare a tirare bene

Raggiungere un buon livello di forma nel tiro a volo (o nel tiro dinamico sportivo), almeno all’inizio è piuttosto semplice. Si tratta infatti di sport che hanno come caratteristica principale la ripetizione meccanica di un gesto motorio che avviene a basso impegno muscolare. Le combinazioni di tiro, pur variando a seconda della disciplina praticata, sono sempre le stesse.

Questo significa che si riescono a ottenere ottimi risultati anche allenandosi una o due volte la settimana per trenta o quaranta minuti in circa sei settimane di lavoro.

L’allenamento a circuito a intensità progressiva è il miglior modo per ottenere risultati eccellenti in tempi abbastanza brevi. Questa tipologia di lavoro permette infatti di lavorare su più capacità nella stessa sessione di allenamento. Ovviamente questo vale per i principianti e per gli atleti di livello intermedio; le cose cambiano quando si parla di professionisti. In quel caso la periodizzazione dell’allenamento segue altre regole, che, per ragioni di spazio non possono essere affrontate in questo articolo.

Un esempio di allenamento “base”

L’idea è quella di abituare il cuore allo sforzo e allenare la forza degli arti superiori e inferiori, proprio come mostrato nell’esempio di seguito:

Settimana di allenamento per un principiante assoluto, sano in età compresa tra i 16 e i 40 anni

• Piegamenti sulle braccia 8 ripetizioni
• 4 minuti di esercizio aerobico al 65%-70% della Frequenza cardiaca massima (vogatore, corsa, bike o simili)
• Squat 15 ripetizioni
• 3 minuti di esercizio aerobico al 65%-70% della Frequenza cardiaca massima (vogatore, corsa, bike)
• Push press (distensioni delle braccia verso l’alto con manubri) 20 ripetizioni
• 3 minuti di esercizio aerobico al 65%-70% della Frequenza cardiaca massima (vogatore, corsa, bike)

Note: DA RIPETERE DA UNO A TRE VOLTE A SECONDA DEL LIVELLO DI STANCHEZZA

In questa scheda, come specificato all’inizio, sono riportati alcuni esercizi che possono essere eseguiti da un principiante sano e normopeso.

Le cose cambiano se ci troviamo di fronte a persone che presentano una o più patologie, o che si trovano in condizione di sovrappeso. Il programma non tiene conto delle caratteristiche individuali (età, condizione di partenza, condizioni cliniche pregresse). Queste schede sono infatti un esempio da cui trarre ispirazione, ma bisogna valutare caso per caso. Un programma dovrebbe essere sempre costruito su misura.

Per alcuni, questa tabella di allenamento potrebbe risultare troppo faticosa, soprattutto se sedentari e con qualche kg di troppo; per altri, come gli atleti del settore giovanile, addirittura poco allenante.

Nel caso il programma risulti eccessivo, ma sempre alla portata, si può ridurre il numero di ripetizioni per esercizio, i minuti di corsa per singolo circuito o recuperare qualche minuto tra un circuito e l’altro, come in questo esempio:

• Piegamenti sulle braccia 6 ripetizioni
• 2-3 minuti di esercizio aerobico a bassa intensità (camminata veloce, vogatore, corsa, bike)
• Squat 10 ripetizioni
• RECUPERO COMPLETO
• Push press (distensioni delle braccia verso l’alto con manubri) 15 ripetizioni
• 2-3 minuti di esercizio aerobico a bassa intensità (camminata veloce, vogatore, corsa, bike)
• RECUPERO COMPLETO

NOTE: DA RIPETERE UNA O DUE VOLTE

Il nostro obiettivo, quando siamo dei principianti, deve essere quello di mettersi in forma. Gli allenamenti specifici rientrano infatti nel livello successivo.

Nel secondo caso, quando un atleta è già abituato a lavorare in palestra, si può passare ad una tabella specifica che si avvicini il più possibile agli stimoli tipici della disciplina, come nell’esempio.

Allenamenti strutturati utili da provare

Ecco una scheda di allenamento rivolta ad un atleta intermedio, per soggetto normopeso, sano, in età compresa tra i 16 e i 45 anni.

Allenamento con sovraccarico muscolare

• 3 x 6-8 ripetizioni di trazioni alla sbarra con recupero completo
• 3 x 6-8 ripetizioni di piegamenti sulle braccia con giubbotto zavorrato di 5kg oppure 3×8 ripetizioni di panca piana al 70% del proprio massimale
• 2x 20 ripetizioni di swing con kettlebell
• 3×6-8 di military press con bilanciere al 70% del proprio massimale

Esercizio aerobico

• 8-12 minuti di corsa continua al 70% della Frequenza cardiaca massima

Allenamento da svolgere con l’ausilio di trx e palle mediche

• Piegamenti sulle braccia al trx – 10 ripetizioni
• Addominali con trx – 10 ripetizioni (mani a terra, piedi all’interno del trx)
• Trazioni al trx – 10 ripetizioni
• Plank – 3-3 serie di 30-40 secondi
• Esercizi di equilibrio sulla swiss ball – 3 serie di 30 secondi. (rimanere in ginocchio su una swiss ball e mantenere l’equilibrio per almeno 30 secondi)

La seconda tipologia di allenamento è adatta a chi possiede già un buon livello di forma fisica e dimestichezza con il lavoro in palestra, o a tutti gli atleti che hanno l’ambizione di gareggiare ad alti livelli. L’ausilio di attrezzature come il trx (o le palle svizzere) ha il pregio di riprodurre il coinvolgimento dei muscoli che si attivano in gara.

L’allenamento di forza inserito a partire dal primo giorno consente di aumentare la performance e di stimolare adeguatamente il sistema nervoso centrale. Quando si lavora sulla forza entrano in gioco diversi fattori come la capacità da parte del sistema neurofisiologico di inviare rapidamente segnali ai muscoli, qualità indispensabile a ogni tiratore, aumentano il testosterone e le endorfine, che donano quel senso di sicurezza e determinazione necessarie a un atleta agonista.

L’esercizio aerobico aiuta a recuperare più in fretta, favorendo ad esempio lo smaltimento dell’acido lattico, regolarizza il battito cardiaco e, indirettamente consente di essere sempre concentrati evitando bruschi cali di concentrazione.

Il secondo allenamento riguarda invece l’allenamento fisico dei distretti muscolari che entrano in funzione quando si tira, come ad esempio i muscoli della cintura addominale. Anche di questo ne ho parlato nell’articolo come migliorare le abilità di tiro con la preparazione fisica.

Si adatta sia agli atleti di tiro a volo, sia ai tiratori di tiro dinamico sportivo. Per quanto riguarda la costruzione del programma generale, le differenze sono infatti minimali.

Allenamento: tiro a volo e tiro dinamico, cosa cambia?

Per entrambi gli sport sono necessari forza e resistenza sufficienti a effettuare la prestazione, servono ottimi riflessi, coordinazione e concentrazione.

La differenza tra i due sport riguarda l’allenamento della rapidità e della velocità. Gli spostamenti richiesti nel tiro a volo avvengono su un solo piano dello spazio, essendo per l’appunto uno sport statico. Al contrario, il tiro dinamico richiede fasi di transizione, che possono essere allenate con esercitazioni specifiche per la rapidità, utilizzando alcuni strumenti impiegati anche nel Rugby, nel calcio, o nel tennis come i birilli colorati, piccoli ostacoli e la speed ladder.

Nelle discipline di tiro, a differenza di altri sport, non esistono dei parametri di riferimento riguardo al modello prestativo, anche perché, come già precisato, l’impatto metabolico è molto scarso.

Serve invece costruire un insieme di esperienze motorie e capacità fisiche che siano il più possibile vicine ai movimenti della gara. La preparazione fisica facilita il processo di automatizzazione di un gesto aiutando a consolidare i nostri movimenti. Grazie agli adattamenti dell’esercizio fisico abituiamo il nostro sistema nervoso a rispondere più rapidamente agli stimoli, reclutando proprio quei muscoli implicati nel tiro. Quello che conta è la qualità del lavoro.

È chiaro che non tutti hanno la possibilità e la voglia di diventare tiratori professionisti. Anzi, per la maggior parte delle persone andare al campo significa ritrovarsi con amici che hanno la stessa passione sfidandosi magari in gara, ma una cosa è certa: ci divertiamo quando riusciamo a rompere i piattelli (o colpire bersagli). A nessuno piace vedere una sfilza di zeri, soprattutto quando la cosa si protrae nel tempo.

A prescindere dallo scopo, ogni tiratore vuole alzare l’asticella del proprio risultato. Per questo, per diventare bravi nel tiro occorre prestare attenzione a ogni dettaglio, preparazione atletica compresa. Basta un millesimo di secondo in più per vedere allontanare un piattello. Ma soprattutto, essere allenati, sempre nel rispetto della propria età e delle proprie capacità, significa prendersi cura di sé. Avere un corpo sano, oltre a essere un prerequisito per tirare bene, serve per vivere al meglio.